Para seguir una dieta cetogénica, es necesario eliminar todos los dulces y alimentos con almidón de su dieta y centrarse en los alimentos grasos. Esto significa que debes obtener entre el 60 y el 70 % de tu energía diaria de las grasas, entre el 20 y el 30 % de las proteínas y sólo el 10 % de los carbohidratos. La cantidad de carbohidratos consumidos es de gran importancia. No se permite comer más de 50 gramos al día. Lo extraño es que esta regla debe cumplirse independientemente del consumo de calorías por día y de su propio peso.
Mucha grasa se encuentra en la carne, el pescado, la manteca de cerdo, el queso, el aguacate, los huevos, las nueces y el yogur griego. Estos productos también contienen mucha proteína. Por lo tanto, puedes satisfacer fácilmente tus necesidades diarias de este nutriente consumiéndolo. En una dieta cetogénica, debes consumir carbohidratos de verduras, bayas y frutas sin azúcar. Esto es necesario para conservar las vitaminas. Lamentablemente, además de los dulces, el consumo de patatas, cereales y pastas no forma parte de la dieta. Está prohibido beber bebidas alcohólicas.
¿Cómo se pierde peso con una dieta cetogénica?
La fuente de energía más importante para el cuerpo son los carbohidratos. Si una persona consume menos de 50 gramos de estos nutrientes al día, en un día se desarrollará una deficiencia grave en el cuerpo. Esto inicia el proceso de quemar grasa. El cuerpo comienza a utilizar los ácidos grasos como combustible.
Sin embargo, la actividad cerebral activa requiere la presencia de glucosa en la sangre. Si no se aporta esta sustancia, el organismo busca un sustituto.
¿Cómo hace eso? El hígado comienza a producir cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos. Proporcionan nutrición para el cerebro, los músculos y otros órganos. Como resultado, el cuerpo humano comienza a producir acetona en cantidades mayores y aparece dulzura en el aliento.
En general, las cetonas se producen constantemente en el cuerpo humano, pero en cantidades muy pequeñas. Con esta dieta su producción aumenta varias veces. Este proceso se llama cetosis nutricional. No es peligroso para nuestra salud.
En estado de cetosis, el cuerpo comienza a descomponer las reservas de grasa. Al mismo tiempo, no es necesario reducir el contenido calórico de los alimentos. Debido a la falta de glucosa, la producción de insulina disminuye. Todo esto ayuda a quemar grasas.
Además, el apetito de una persona disminuye con una dieta cetogénica. No hay un fuerte deseo de salir y comerse todo el frigorífico.
Diferentes tipos de dieta cetogénica
Los expertos identifican varias variantes de esta dieta:
- SKD o estándar. La dieta de esta dieta casi no contiene carbohidratos. Se basa en la siguiente proporción de nutrientes: 75% de grasa, 20% de proteína y sólo 5% de carbohidratos.
- ERC o cíclica. Implica el consumo regular de grandes cantidades de carbohidratos.
- NKD o dirigido. Implica consumir carbohidratos antes y después del entrenamiento.
- Dieta cetogénica alta en proteínas. Muy similar a SKD. Se recomienda que la dieta se base en la siguiente proporción: 60% grasas, 35% proteínas, 5% carbohidratos.
Se sabe que los nutricionistas han estudiado activamente sólo dos variantes de las dietas cetogénicas: la SKD y la dieta cetogénica rica en proteínas. CKD y NKD se consideran dietas progresivas; Hasta hace poco, sólo los atletas profesionales y los culturistas seguían esta dieta.
Menú de dieta keto para la semana.
Este plan de alimentación semanal es perfecto tanto para hombres como para mujeres.
1 dia
Desayuno: una taza de té verde, un vaso de yogur griego.
Almuerzo: ensalada verde y filete de pollo hervido.
Cena: ensalada de tomate y pepino. Utilice aceite de oliva como aderezo.
2do día
Desayuno: yogur griego y un puñado de almendras
Almuerzo: caldo de pollo bajo en grasa con trozos de carne.
Cena: Ensalada de tomates y pepinos, aderezada con aceite de oliva, un poco de queso duro.
3er día
Desayuno: un poco de queso duro y una taza de té verde.
Almuerzo: huevos revueltos con tocino, pepino fresco
Cena: brócoli al vapor y queso feta.
4to día
Desayuno: yogur griego y queso duro.
Almuerzo: filete de salmón con brócoli
Cena: huevos revueltos con ensalada verde
5to día
Desayuno: huevos revueltos y un vaso de jugo de tomate.
Almuerzo: pescado graso al horno y queso feta.
Cena: Ensalada de tomate y pepino aderezada con aceite de oliva
6to día
Desayuno: requesón (casero) y un vaso de kéfir.
Almuerzo: costillas de cerdo estofadas con pepino fresco
Cena: filete de abadejo hervido y queso duro
7mo día
Desayuno: filete de pescado al horno y requesón casero.
Almuerzo: Huevos revueltos con tocino y queso duro.
Cena: filete de salmón al horno con ensalada verde.
Este menú tiene como objetivo reducir la cantidad de grasa en el cuerpo, está diseñado para una semana. No es posible mantener una dieta así por mucho tiempo. Es necesario añadir regularmente a la dieta grandes cantidades de carbohidratos. Esto es necesario para mantener la salud.
Se reunieron especialistas en el campo de la nutrición Varias opciones de ketoracion para embarazadas.. Aquí está uno de ellos:
Desayuno: requesón casero, sándwich de jamón y té verde.
Merienda: pollo o ternera hervidos
Almuerzo: Borscht
Cena: escalope al vapor y ensalada verde
Es muy importante que las mujeres embarazadas presten atención al desayuno. Debe quedar denso y abundante. La dieta debe caracterizarse por la variedad y el equilibrio. Los principios de la dieta cetogénica le permiten cumplir con todos estos requisitos. Las comidas se planifican con un día de antelación y se pueden repetir a lo largo de la semana.
Duración del tiempo
¿Cuánto tiempo se puede permanecer con una dieta cetogénica? Todo depende de tu salud y tus objetivos. Sin embargo, para obtener resultados visibles, los expertos recomiendan usarlo durante al menos un mes. Esto se debe a que el cuerpo necesita dos semanas para adaptarse.
Alimentos a evitar
Todos los alimentos ricos en carbohidratos deben eliminarse de la dieta. En una dieta cetogénica en Lista prohibida caer:
- productos azucarados: helados, jugos, barras de chocolate, galletas, etc.;
- pasta, arroz, cereales, etc.;
- guisantes, habas, garbanzos y otras legumbres;
- frutas, excepto una pequeña cantidad de bayas;
- patatas, batatas, chirivías y otros tubérculos;
- alimentos dietéticos y bajos en grasas;
- salsas y especias preparadas;
- Alcohol;
Preste atención al contenido de carbohidratos de los productos y lea los ingredientes.
comida para comer
EN Bases de la dieta cetogénica Deben incluirse los siguientes productos:
- Carnes: pollo, ternera, cerdo, salchichas, jamón, tocino, pavo, etc.;
- pescados grasos: salmón, atún, caballa;
- huevos;
- aceites (oliva, linaza, aceite de coco);
- crema y queso (preferiblemente sin procesar);
- cojones;
- Palta;
- especias naturales;
- todo tipo de ensaladas y verduras verdes.
La forma más eficaz es utilizar un monoproducto (un ingrediente) en su dieta. Puedes combinar varios. Por ejemplo bistec con ensalada verde, huevos y tocino, etc.
Meriendas cetogénicas saludables
Hay ocasiones en las que la sensación de hambre llega de forma inesperada y todavía queda mucho tiempo hasta la comida prevista. En esos momentos, los snacks nos ayudan. La dieta cetogénica puede ofrecer las siguientes opciones como guarniciones:
- un trozo de pescado graso o carne;
- queso natural;
- un puñado de nueces;
- unos huevos duros;
- pequeña porción de chocolate amargo;
- fresas y nata;
- yogur griego;
Como refrigerio, puede utilizar pequeñas porciones de un plato preparado del menú.
¿Cómo se cambia a una dieta cetogénica?
Dejar los carbohidratos no será fácil. Una dieta de este tipo puede provocar un fenómeno llamado "gripe cetogénica". Una persona sufre de somnolencia, escalofríos y problemas digestivos. Estos desagradables síntomas desaparecen al cabo de unos días. En casos raros, pueden durar un largo período de tiempo. La adaptación del cuerpo a una nueva dieta a veces lleva hasta seis meses. Todo esto es muy individual y depende de sus hábitos alimenticios y del grado de exceso de peso.
Los nutricionistas recuerdan que es necesario pasar a este tipo de dieta bajo supervisión médica, controlar las pruebas y tomar complejos vitamínicos y minerales. El hecho es que una dieta cetogénica elimina mucha agua del cuerpo. Como resultado, el cuerpo pierde una cierta cantidad de nutrientes. Es necesario reponerlos.
Ventajas
¿Por qué la dieta cetogénica tiene tantos adeptos? Se sabe que es recomendado no sólo por los expertos sino también por el público. Esto tiene varias razones:
- pérdida de peso notable. Sin recortar calorías, las personas que siguen esta dieta consiguen perder grasa. De esto no sólo hablan los nutricionistas, sino también los deportistas profesionales. Al mismo tiempo es posible mantener la masa muscular. Esto es muy importante para los deportistas.
- Sensación de saciedad. Los seguidores de esta dieta no pasan hambre. Esto se debe a la ingesta suficiente de calorías en los alimentos.
- Prevención de la diabetes. Si evita los carbohidratos, sus niveles de azúcar en sangre bajarán. Debido al azúcar, puede aparecer diabetes mellitus tipo 2 si existe una predisposición genética.
- Los niveles de presión arterial y colesterol se normalizan. Esto se debe principalmente a la pérdida de peso.
- Hay un aumento de la actividad cerebral. Las cetonas ayudan a mejorar la concentración.
- Se observa una mejora en el estado de la piel. Se ve más cuidada y brillante.
Además, la dieta cetogénica se utiliza para tratar la epilepsia en niños. Los médicos dicen que con su ayuda se reduce el número de ataques y el curso de la enfermedad se vuelve más leve. Esto le permite reducir la dosis de medicamento para bebés.
Defectos
Además de las ventajas, la dieta cetogénica también tiene una serie de desventajas. Todos ellos vienen con efectos secundarios que ocurren cuando se eliminan los carbohidratos y se entra en cetosis. Este fenómeno se llama gripe cetogénica. Sus síntomas pueden ser:
- Problemas con el tracto gastrointestinal (acidez de estómago, hinchazón, náuseas, etc.);
- Fatiga;
- Somnolencia;
- Dolor de cabeza;
- calambre.
Cabe señalar que estos efectos secundarios también ocurren con otras dietas. Porque en cualquier dieta de adelgazamiento se debe reducir la cantidad de carbohidratos consumidos.
Los síntomas desagradables desaparecen tras la reestructuración de las funciones corporales. Para mitigar los efectos secundarios, debes reducir gradualmente la cantidad de carbohidratos en tu dieta.
¿Quién no debería seguir esta dieta?
Por favor, comprenda que la dieta cetogénica no es adecuada para todos. Hay ciertas razones para esto. En cualquier caso, debes consultar a tu médico antes de iniciar una dieta. Un especialista te ayudará a crear un plan de nutrición completo. Podrá tener en cuenta las características individuales de su estado de salud.La dieta cetogénica está contraindicada.:
- para enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal;
- para diabetes;
- para problemas hepáticos;
- en enfermedades cardiovasculares.
Además, no se recomienda que los adolescentes, los ancianos, así como las mujeres embarazadas y lactantes sigan dicha dieta.
Dieta ceto para diabéticos y pacientes de riesgo
La diabetes tipo 2 se asocia con cambios metabólicos graves, niveles elevados de azúcar en sangre y problemas con la producción de insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso. Esto tiene un efecto positivo en el curso de la enfermedad.
Un estudio encontró que esta dieta aumentaba la sensibilidad a la insulina en un 75%. Durante el estudio, siete de los 21 participantes pudieron dejar de tomar su medicación.
Además, los participantes de otro grupo pudieron reducir su peso total en once kilogramos gracias a la dieta cetogénica. Y con una dieta rica en carbohidratos, sólo siete kilogramos.
Este estudio también mostró que el 95% de los participantes del grupo cetogénico pudieron dejar de tomar medicamentos para la diabetes. Con una dieta alta en carbohidratos fue un 33% menos.
Dieta cetogénica de Denis Borisov
Denis Borisov es un famoso culturista. Desarrolló toda una serie de ejercicios destinados a reducir la grasa y desarrollar masa muscular. Denis no se ha olvidado de la nutrición. Sus recomendaciones son adecuadas para hombres y mujeres.
Esta persona lleva mucho tiempo llevando un estilo de vida saludable y trata de trabajar en sí mismo todos los días. Pero Denis no sólo se centra en el entrenamiento; El hombre controla constantemente su dieta. Su objetivo son resultados que duren muchos años. Para ello, es imperativo deshacerse de las reservas de grasa. Ir al gimnasio durante tres meses y luego dejarlo no es la mejor opción. Necesita hacer ejercicio y comer bien durante toda su vida. Las niñas recurren a entrenadores físicos para perder peso con más frecuencia que los hombres, por lo que a continuación consideraremos una opción de dieta para el sexo justo.
El culturista desarrolló cinco principios. Todos contribuyen a reducir las reservas de grasa:
Primer principio
Creación de un programa de nutrición. La especialista cree que a las niñas les resulta más fácil conseguir un cuerpo ideal. Para hacer esto, es necesario inflar en algunos lugares y desinflar en otros. La clave del éxito es una dieta bien pensada. Denis recomienda una dieta cetogénica. Conviene eliminar de tu dieta alimentos como pan, pasta, azúcar, leche, cereales, patatas, etc. Y dé preferencia a las verduras, carnes, pescados, huevos, frutos secos y productos lácteos.
Segundo principio
Denis Borisov recomienda prestar atención a las características individuales al crear un menú. Una persona que pesa 60 kilogramos no puede comer exactamente lo mismo que una persona que pesa 100 kilogramos. Por lo tanto, es necesario reducir las calorías teniendo en cuenta su propio peso y sus objetivos. Recuerda que necesitas quemar más calorías de las que consumes.
Tercer principio
Durante el entrenamiento se deben realizar ejercicios de fuerza. Uno de los ejercicios más efectivos es la sentadilla con barra. Con esto podrás moldear unos bonitos glúteos. Así que no tengas miedo de ponerte en cuclillas.
Cuarto principio
Vale la pena señalar que en el entrenamiento para obtener buenos resultados es necesario utilizar pesas. Para ello, las barras y mancuernas son ideales. Muchas chicas tienen miedo de hacer ejercicio y descuidan estos artículos de fitness. Los ejercicios de fuerza ayudan a moldear una bella figura y quemar grasa. Como resultado de este entrenamiento, obtendrás un cuerpo elegante y tonificado. Esto aumentará tu confianza en ti mismo.
Quinto principio
Necesita hacer ejercicio constantemente y comer bien. La clave del éxito es la regularidad. Hacer ejercicio una vez por semana no es suficiente para lograr el resultado deseado. Tienes que concentrarte en tu objetivo y no ser holgazán.
Denis es uno de los deportistas y entrenadores más famosos. Lleva muchos años ayudando a personas a conseguir la figura de sus sueños. Su técnica se basa en el entrenamiento de fuerza y una dieta cetogénica. Un gran número de clientes satisfechos confirman su eficacia. ¿Pero qué piensan los nutricionistas al respecto?
Opinión de expertos
Los expertos recomiendan precaución al seguir una dieta cetogénica. Esta dieta es considerada una de las más peligrosas. Esta dieta puede tener un impacto negativo en tu salud. La cetoacidosis puede ocurrir con una ingesta elevada de proteínas. Este fenómeno representa un peligro mortal. Por lo tanto, controle cuidadosamente la cantidad de proteínas que consume. La dieta cetogénica no puede considerarse una dieta saludable debido a su agresividad.
Esta dieta se utiliza con fines terapéuticos en el tratamiento de otras enfermedades. La dieta cetogénica se recomienda para pacientes con epilepsia, autismo y enfermedad de Alzheimer.
Algunos nutricionistas creen que la dieta cetogénica no es adecuada para personas sanas. Por lo tanto, asegúrese de consultar a su médico antes de cambiar a él.
Recetas De Dieta Keto
A continuación encontrarás una selección de recetas deliciosas y fáciles, aptas para la dieta cetogénica.
Cazuela de pollo con queso feta y aceitunas en salsa pesto
Para cuatro porciones necesitarás:
- Filete de pollo – 680 gramos;
- Aceite de oliva;
- crema – 350 mililitros;
- pesto – 85 gramos;
- aceitunas en escabeche;
- queso feta – 230 gramos;
- Ajo;
- pimienta y sal.
Preparación:
Primero, precalienta el horno a doscientos grados. Cortar el filete de pollo en trozos y sofreír en una sartén hasta que esté dorado. En un recipiente aparte, mezcle el pesto con la crema. Coloca el pollo con ajo, aceitunas y queso en una fuente para horno y vierte encima la salsa del bol. Colocar en el horno y hornear por 25 minutos.
Sopa crema con coliflor
Ingredientes:
- caldo de pollo - 150 mililitros;
- crema – 30 mililitros;
- Coliflor – 200 gramos;
- mantequilla – 30 gramos;
- cebollas;
- queso duro;
- Sal.
Preparación:
Cortar la cebolla en cubos pequeños y sofreír en una sartén hasta que esté dorada. Cocine la coliflor en una olla cercana. Calentar el caldo, añadir la nata y la cebolla salteada. Muele el repollo cocido en una licuadora. Vierta la masa resultante en el caldo y agregue queso rallado. Dejamos que se cocine todo a fuego lento durante unos 10 minutos. Recomendamos agregar algunas especias.
Carne asada con jengibre
Para una porción necesitas:
- filete de ternera;
- Cebolla;
- Ajo;
- Aceite de oliva;
- Tomate – 1 pieza;
- jengibre molido – media cucharadita;
- vinagre de sidra de manzana – dos cucharadas;
- pimienta y sal.
Preparación:
Dorar el filete en una sartén. Una vez que la carne esté dorada por ambos lados, agregue los tomates, el ajo y la cebolla. En un recipiente aparte, mezcle el jengibre con sal, pimienta y vinagre. Vierte todo en la sartén poco a poco. Cubrir con una tapa. Una vez que el líquido se haya evaporado, comience a comer.
Tortilla con 4 huevos
Ingredientes:
- Huevos – 4 piezas;
- cerdo ahumado – 120 gramos;
- queso duro – 60 gramos;
- champiñones blancos secos – 30 gramos;
- Aceite de oliva;
- Sal.
Preparación:
Remojar los champiñones en agua caliente y una vez blandos cortarlos en tiras. Batir los huevos y calentar la sartén. Vierta poco a poco la mezcla de huevo en un recipiente calentado con mantequilla, agregue los champiñones y el queso.
Cazuela de brócoli y queso
Ingredientes:
- Brócoli – 200 gramos;
- un par de huevos;
- Cebolla;
- queso duro – 40 gramos;
- Manteca;
- crema – 50 mililitros;
- Sal.
Preparación:
Hervir el brócoli en agua con sal. Después de 15 minutos, colóquelo en un colador. Cortar la cebolla en aros pequeños y sofreír en una sartén hasta que esté dorada. Pon el brócoli en el recipiente y al cabo de unos minutos vierte todo con los huevos batidos. Mezclar la nata y el queso en un bol. Vierta la salsa resultante en la sartén. Tapar y cocinar a fuego lento durante unos diez minutos.
Ensalada de espinacas con queso y nueces
Ingredientes:
- espinacas – 160 gramos;
- queso duro – 60 gramos;
- Nueces (cualquiera) – 40 gramos;
- Tocino;
- Aceite de oliva;
- Sal.
Preparación:
Coloque el tocino finamente picado en una sartén caliente y fríalo hasta que esté dorado. Rallar el queso, picar las espinacas. Coloque todos los ingredientes en un bol y espolvoree con nueces. Utilice aceite de oliva como aderezo.
Caballa con verduras
Ingredientes:
- Caballa – 600 gramos;
- Tomates – 2 piezas;
- Limón;
- Zanahorias – 2 piezas;
- Cebolla;
- Hierbas provenzales;
- Sal.
Preparación:
Frote la canal del pescado con hierbas provenzales. Picar finamente todas las verduras y rellenar con ellas la caballa. Deja reposar todo durante una hora. Precalienta el horno a doscientos grados, mete el pescado y hornea durante cuarenta minutos.
brócoli con espárragos
Ingredientes:
- Brócoli – 400 gramos;
- Crema (necesariamente entera) – 100 mililitros;
- huevo - 4 piezas;
- Cebolla – 100 gramos;
- Manteca;
- Sal.
Preparación:
Hervir el brócoli en agua con sal. Colar después de 15 minutos. Freír las cebollas cortadas en aros en una sartén hasta que estén doradas. Luego agregue el repollo con la cebolla al recipiente calentado. Freír todo durante unos cinco minutos. Agrega los huevos y revuelve.
Tortilla con queso y tocino
Ingredientes:
- un par de huevos;
- queso duro – 40 gramos;
- champiñones blancos secos – 15 gramos;
- tocino – 70 gramos;
- Aceite de oliva;
- Sal.
Preparación:
Remojar previamente los champiñones porcini en agua caliente. Deberían mojarse. Cuando estén blandas, córtalas en tiras. Coloque los huevos batidos en una sartén caliente. Agregue los champiñones y el tocino (finamente picados). Espolvorea todo con queso rallado. Cocine a fuego lento todos los ingredientes del plato bajo la tapa durante unos diez minutos.
Caballa al horno
Ingredientes:
- Caballa – 300 gramos;
- un tomate fresco;
- un arco;
- Especias: cúrcuma y hierbas provenzales;
- medio limón fresco
- jengibre molido;
- Sal.
Preparación:
Frote la carcasa de caballa en rodajas con especias. Rellénelo con verduras finamente picadas. Luego envuelve la caballa en papel de aluminio y colócala en una bandeja para hornear en el horno. Hornee a 200 grados durante cuarenta minutos.
Como puedes ver, todas estas recetas son aptas para la dieta cetogénica. Son fáciles de preparar; Los ingredientes utilizados son simples. Definitivamente te gustará el sabor de estos platos. ¡Buen provecho!