La dieta Dukan para bajar de peso es un programa de pérdida de peso popular. Según su autor, Pierre Dukan, este sistema permite no sólo estabilizar el peso corporal, sino también mantenerlo durante el resto de la vida sin riesgos para la salud.
La esencia de la dieta proteica Dukan.
La dieta de adelgazamiento de Pierre Dukan es un método secuencial que incluye 4 etapas. Los dos primeros están destinados a la pérdida de peso, el resto son necesarios para consolidar el resultado obtenido y mantener la categoría de peso óptima en el futuro.
La base del sistema es la dietoterapia proteica, en la que se limita la cantidad de grasas y carbohidratos. El efecto se produce al cabo de unos pocos días, especialmente si, además de una dieta óptimamente equilibrada, se introduce ejercicio.
Si sigues esta dieta no tendrás que renunciar a los productos cárnicos y platos sabrosos ni pasar hambre, ya que el mayor contenido de proteínas en la dieta aportará al organismo la cantidad de energía que necesita.
Contraindicaciones y daños.
El plan de nutrición tiene una serie de contraindicaciones:
- enfermedad renal;
- disfunción hepática;
- mayor susceptibilidad a resfriados de origen viral o respiratorio;
- sistema inmunológico debilitado;
- pancreatitis;
- diabetes mellitus,
- hipotiroidismo;
- lesiones ulcerativas del tracto gastrointestinal;
- colecistitis;
- disfunción del sistema digestivo;
- Enfermedades de la vesícula biliar;
- estreñimiento frecuente;
- desequilibrios hormonales;
- irregularidades menstruales;
- trastornos mentales;
- Patologías del sistema cardiovascular.
- Gota;
- Violación de procesos metabólicos;
- Categoría de edad hasta 18 años.
Debido al mayor riesgo de alteración del sistema endocrino, la dieta está estrictamente prohibida para mujeres embarazadas y lactantes, así como para mujeres en la menopausia.
Posible daño al cuerpo por una dieta proteica:
- Un menú de proteínas puede provocar la destrucción del tejido muscular, lo que puede ser especialmente peligroso para el corazón. En el contexto de una deficiencia de carbohidratos, las moléculas de grasa no se descomponen por completo, lo que conduce a la acumulación de cuerpos cetónicos específicos. Si se usa en exceso, existe riesgo de intoxicación por acetona. Para evitarlo, debes beber al menos 2 litros de agua al día.
- Una dieta baja en carbohidratos altera la conductividad de las fibras nerviosas, lo que significa que el cerebro no se nutre adecuadamente.
- La falta de fibra puede provocar estreñimiento y mal aliento. Por este motivo, es muy recomendable consumir salvado a la hora de adelgazar.
Esta técnica sólo es apta para personas sanas. Si padece enfermedades crónicas, se recomienda centrarse en métodos menos radicales para perder peso.
Ventajas y desventajas
El programa, desarrollado por el nutricionista francés Pierre Dukan, se caracteriza por las siguientes ventajas innegables:
- rápida pérdida de peso y eliminación de depósitos de grasa subcutánea en áreas problemáticas;
- Ausencia de restricciones estrictas en la dieta diaria;
- la posibilidad de comer en cualquier momento sin el tradicional conteo de calorías;
- platos varios;
- Ausencia de dolorosa sensación de hambre durante el curso;
- aumento del tono muscular;
- Mejora del estado de la piel:
- elaborar una dieta de forma independiente, elegir un menú para cada día;
- buena tolerancia.
A pesar de las numerosas ventajas, esta dieta para adelgazar también tiene importantes desventajas:
- Falta de vitaminas y minerales importantes para el organismo;
- aumento de la fatiga y ataques de mareos (especialmente en la primera fase);
- posible desequilibrio hormonal.
Debe comprender que debe cumplir con los principios de una alimentación saludable durante toda su vida; de lo contrario, el peso perdido volverá con bastante rapidez.
¿Para quién es adecuada la dieta?
Esta dieta es ideal para personas con:
- el deseo de adelgazar sin hambre y sin restricciones estrictas;
- amor por los productos cárnicos y pesqueros;
- el deseo de cambiar el estilo de vida, eliminar la alternancia de huelgas de hambre y comer en exceso;
- Deseo de incrementar los recursos energéticos.
Esta técnica funciona bien para personas que desean lograr resultados más pronunciados y más rápidos.
Cuatro fases de la dieta.
Los principios de la nutrición dependen en gran medida de la fase. El programa incluye 4 fases principales:
- ataque;
- cambiar;
- consolidación;
- Estabilización.
Cada fase lleva algún tiempo e implica el uso de productos específicos. Para entender qué y cuándo se puede comer, es necesario considerar las etapas en detalle.
Etapa uno "Ataque"
La “fase de ataque” no dura más de 10 días y tiene como objetivo iniciar la quema de grasas, adelgazar, activar el metabolismo y los procesos metabólicos. Durante este tiempo el paciente pierde de 1 a 6 kg.
Esta fase se caracteriza por consumir únicamente alimentos con proteínas animales, lo que puede ser peligroso para la salud y provocar deshidratación y problemas con las heces. Es importante no ampliar la duración de este período.
En este momento, definitivamente debes consumir salvado (puedes reemplazarlo con una de tus comidas) y también cumplir con los hábitos de bebida. Según los expertos, en la “etapa de ataque” es necesario beber al menos 1,5 litros de líquido a lo largo del día.
Productos autorizados
La primera fase de la dieta consiste en comer los siguientes alimentos:
- Moluscos y crustáceos. Se permite complementarlo con platos de pescado.
- Huevos. Puedes comer proteínas todos los días, sin restricciones. La proporción de yema de huevo en la dieta se limita a 2 por día.
- Carnes magras (ternera, conejo, ternera). En esta época no se debe abusar de la carne de cerdo; La carne de cordero debe evitarse por completo.
- Jamón: variedades magras con un contenido de grasa aceptable (no más del 4%).
- Kéfir, yogur, productos lácteos bajos en grasa.
- Despojos y menudencias.
Se permiten como aditivos y especias jugo de limón, aceite de oliva y salsa de soja. Se permiten café y bebidas a base de hierbas con edulcorantes. Debido a su capacidad para retener líquidos en el cuerpo, se puede agregar sal a los platos en cantidades mínimas.
que cocinar
A pesar de algunas limitaciones, en esta etapa de la dietoterapia se pueden preparar muchos platos muy sabrosos. La receta de la dieta Dukan permite varios tipos de tratamiento térmico, como freír, guisar y hornear. Una descripción aproximada de la dieta podría verse así:
Día 1
- Tortilla con carne.
- Aves al horno, pan de salvado.
- masa de cuajada.
- Carne magra preparada de alguna forma.
Día 2
- Salvado con requesón.
- Caldo, huevos.
- Yogurt bajo en grasa.
- Pescado estofado.
Día 3
- Huevos revueltos y pescado.
- Albóndigas y pan.
- Kéfir.
- Mariscos.
Día 4
- Sándwiches con queso.
- Sopa de pescado.
- Cazuela de cuajada.
- Filete de pollo al horno, productos lácteos fermentados.
Día 5
- Productos lácteos fermentados, huevos cocidos.
- Chuletas de pescado.
- Leche con pan de salvado.
- Mejillones.
Día 6
- Huevos revueltos.
- Albóndigas, caldo.
- Yogur con copos de avena.
- Mariscos.
Día 7
- requesón.
- Ukha, caldo de pescado.
- Yogur.
- Albóndigas dietéticas.
En los libros de Pierre Dukan encontrará una descripción completa de las distintas opciones de recetas y un menú de muestra para la semana.
“Cambio” de la segunda etapa
La segunda etapa de dilución tiene como objetivo reducir la categoría de peso. Puedes continuarlo durante el tiempo que sea necesario para lograr un resultado efectivo. En esta etapa, la dieta proteica se complementa con verduras, frutas, hierbas y el uso de aceite vegetal.
Al alternar, se recomienda aumentar la ingesta diaria de líquidos a 2 litros. Esta fase dura de 3 semanas a 2-4 meses, la pérdida de peso es de hasta 1 kg por semana.
Productos autorizados
La fase de “cambio” se complementa con nuevos productos:
- Verduras: repollo, calabacín, tomates, pepinos, zanahorias, remolachas, calabazas, cebollas y verduras. También se introducen las setas. No es recomendable consumir patatas por su alto contenido calórico.
- Hierbas: eneldo, perejil, apio, espinacas. Un buen complemento serían las hojas de manteca de cerdo, el romero y la albahaca.
- Queso: diferentes tipos con un contenido de grasa de hasta el 6%.
Se permite incluir en la dieta un poco de vino (hasta 2 cucharadas), nata, salsa de tomate y cacao dietético bajo en grasas. Los nuevos productos deben introducirse en el menú de forma paulatina, no más de 2 artículos por día.
que cocinar
Opciones de platos en la fase “alterna”:
Día 1
- Tortilla, pan de salvado.
- Sopa de carne con verduras.
- Requesón.
- Ensalada de carne al horno.
Día 2
- Yogur.
- Sopa de pescado, filete.
- Pan de salvado, pescado.
- Ensalada, filete de pollo.
Día 3
- Huevos.
- Oreja.
- Requesón.
- Pescado al horno.
Día 4
- Cazuela de cuajada.
- Caldo.
- Productos lácteos fermentados con salvado.
- Verduras en cualquier forma.
Día 5
- requesón.
- Ensalada de albóndigas.
- Mariscos.
- Pescado estofado con hierbas y guarnición de verduras.
Tercera etapa “Consolidación”
La tarea principal de esta etapa es registrar los resultados positivos obtenidos anteriormente. Se agrega miel a la dieta y se le permite comer lo que quiera en una comida dos veces por semana, sin restricciones. Una vez a la semana deberás volver al menú de la etapa de ataque. La fase dura entre 2,5 y 3 meses.
que cocinar
El menú se compone en función de las preferencias gustativas, se basa en productos proteicos y vegetales de las 2 fases anteriores. Durante la “fase de consolidación” puedes permitirte cocinar:
- frijoles;
- pastas, pastas;
- Patatas fritas, hervidas, al horno, hervidas.
También se puede comer cualquier tipo de fruta (excepto uvas y plátanos), pan de trigo y centeno y queso duro.
“Estabilización” de la cuarta etapa
Después de perder peso, comienza la “fase de estabilización” que dura toda la vida. En este momento, puedes incluir cualquier alimento en tu dieta. Para consolidar los resultados, es necesario organizar “días de ataque” al menos una vez por semana. Es importante beber muchos líquidos y hacer ejercicio.
La nutrición se convierte en una forma de vida y ya no causa problemas psicológicos. De vez en cuando puedes crearte unas vacaciones, comer tu comida favorita y no pensar en restricciones. Pero después de tal festín, es aconsejable pasar el día siguiente comiendo exclusivamente alimentos que contengan proteínas.
Opciones de dieta
La dieta Dukan clásica puede parecer demasiado complicada y estricta, especialmente para los principiantes. Por lo tanto, se recomienda a los principiantes que prueben las versiones ligeras del programa. Se han desarrollado técnicas especiales para vegetarianos, mujeres embarazadas y mujeres en período de lactancia.
Versión ligera
La versión abreviada, diseñada para una semana, te permite perder entre 5 y 10 kg durante el curso. El primer día es necesario comer solo alimentos con proteínas, el segundo se pueden agregar verduras, el tercero frutas y luego según las principales etapas del programa de adelgazamiento.
La versión light es menos estricta y permite el consumo de grasas, dulces, alimentos que contienen carbohidratos e incluso bebidas alcohólicas, pero en cantidades mínimas. Esta dieta es fácilmente tolerada y tiene un mínimo de contraindicaciones. El exceso de peso se puede perder de forma lenta pero constante.
Para vegetarianos
El programa de dieta proteica para vegetarianos implica sustituir la carne y el pescado por productos vegetales ricos en proteínas. La dieta se basa en lácteos, tofu, soja, huevos de gallina (especialmente los blancos), setas y legumbres.
Para mujeres embarazadas y en período de lactancia
El método Dukan es una excelente manera de prevenir la obesidad durante el embarazo y recuperar rápidamente la forma después del parto. La variante clásica está contraindicada durante el embarazo y la lactancia. Para esta categoría de mujeres se ha desarrollado un programa especial que tiene las siguientes características:
- Usar productos lácteos bajos en grasa (en lugar de bajos en grasa);
- Aumento de la tasa de desperdicio de fruta en un 50%;
- Rechazo de un día de ayuno exclusivamente proteico.
Este régimen promueve una pérdida de peso efectiva sin dañar la salud de la mujer y el niño.
Problemas y soluciones
Al perder peso pueden producirse problemas tanto físicos como psicológicos.
Perturbación
Debido a restricciones relativamente estrictas, pueden ocurrir fallas en cualquier etapa, especialmente en las etapas iniciales. Los casos aislados no suponen ningún peligro, pero con una repetición frecuente reducen significativamente la eficacia del programa y ralentizan el proceso de adelgazamiento. En caso de fallo, se recomienda aumentar la actividad física y la ingesta de líquidos. Además, te resultará de gran utilidad realizar una jornada excepcional de ayuno proteico.
El peso no desaparece
El peso corporal puede permanecer sin cambios durante una dieta y, a veces, los kilogramos perdidos se recuperan después de perder peso. Este fenómeno puede tener las siguientes causas:
- fallas frecuentes;
- actividad física insuficiente, estilo de vida sedentario;
- aspectos biológicos;
- Abuso de dilución, jornadas vegetales;
- régimen de bebida inadecuado;
- consumir una gran cantidad de productos adicionales.
Para solucionar este problema, es necesario evitar fallos técnicos y seguir estrictamente las reglas del programa en las diferentes etapas. Un complemento esencial es la ingesta adecuada de líquidos y la actividad física regular.
Es necesario evitar comer en exceso, pero tampoco limitarse demasiado en la ingesta de alimentos, ya que el cuerpo percibe el hambre como un factor de estrés y comienza a acumular reservas de grasa.
Salida de la dieta y consolidación.
El abandono de la dieta es suave y gradual. Las dietas se están ampliando y los alimentos populares y familiares están regresando. Para consolidar el resultado obtenido, no es necesario abusar de la comida chatarra, llevar un estilo de vida activo y saludable y pasar días de ayuno con énfasis en los alimentos blancos una vez por semana.