Los costados y el estómago son los más criticados: esta área aumenta innecesariamente de volumen ante la más mínima violación de la dieta.
En estos lugares la gente intenta deshacerse de las capas de grasa, ya que estropean la apariencia, provocan importantes molestias y dificultan el uso de ropa ajustada. La dieta por sí sola no es suficiente para eliminar los lípidos. Para adelgazar en la zona del estómago y los costados son necesarios ejercicios y actividad física. El entrenamiento constante ayuda no sólo a mejorar su apariencia, sino también a afrontar los problemas de salud. Los ejercicios para perder peso en el estómago y las áreas laterales también lo ayudarán a solucionar rápidamente el área problemática, pero no son una solución independiente.
La lucha contra el exceso de peso ayuda a eliminar muchos complejos psicológicos. La calidad de vida de las personas con peso normal es significativamente mayor.
Información útil
Muy a menudo, la flacidez del estómago y los muslos se debe al tejido graso que se ha acumulado allí. Con mucha menos frecuencia, este fenómeno se explica por músculos flácidos y pérdida del tono de la piel (esta situación se observa con mayor frecuencia después del parto). En algunos casos se combinan ambas causas (grasa y flacidez). Los ejercicios son solo una de las medidas para tensar el área problemática. Si desea perder peso, debe prestar atención a la nutrición dietética. Otras medidas incluyen masajes y compresas.
Programación
Es importante recordar que los ejercicios de fuerza desarrollan bien los músculos, pero queman grasa con bastante lentitud. El entrenamiento cardiovascular, por el contrario, tiene un efecto general en el cuerpo, quemando activamente la capa de grasa (el oxígeno es una especie de catalizador de este proceso). Por tanto, conviene variar los ejercicios para adelgazar en la zona abdominal y laterales. Puedes practicar jogging matutino como ejercicio cardiovascular. Si no es posible entrenar al aire libre, una cinta de correr le ayudará (también puede utilizar otras máquinas cardiovasculares: Orbitrek, bicicleta estática). Hacer ejercicio con una cuerda para saltar o un neumático proporciona un buen ejercicio. Los mejores resultados se consiguen con el entrenamiento a intervalos, en el que se alternan entre 2 y 4 minutos de trabajo a un ritmo normal con un minuto de ejercicio intenso.
Al compilar una serie de ejercicios de fuerza, es importante recordar que los músculos se adaptan rápidamente a una carga determinada, por lo que repetir la misma serie de ejercicios día tras día no producirá resultados notables (se recomienda alternar programas). Además, no debe limitarse solo a ejercicios que afecten a un grupo de músculos específico; se recomienda realizar ejercicios de fuerza generales que aceleren el metabolismo. Estos ejercicios se pueden incluir en el complejo general o se pueden realizar por separado. Y recuerda que no solo los ejercicios con pesas se llaman ejercicios de fuerza, sino también el banal bombeo de los músculos abdominales.
plan de entrenamiento
Los expertos creen que el entrenamiento de fuerza diario no es necesario. Para perder peso más rápido en las áreas problemáticas, tiene sentido seguir el siguiente esquema: Días No. 1, No. 4 - entrenamiento de fuerza, Días No. 2, No. 5 - entrenamiento cardiovascular, Días No. 3, No. 6, No. 7 - descanso. Este es un esquema promedio; Puede obtener recomendaciones más específicas de su entrenador.
Antes de iniciar un programa de adelgazamiento, se recomienda tomar medidas y pesarse. Tampoco está de más llevar un diario y registrar datos sobre tu dieta y entrenamiento. Esto le permite personalizar el programa y aumentar su eficacia. No debe esperar un resultado instantáneo: su estómago y sus costados no se tensarán de inmediato.
ejercicios de fuerza
Realice cada movimiento al menos de 8 a 10 veces. Aumente gradualmente el número de repeticiones a 20-30 veces. Se recomienda adoptar múltiples enfoques. Asegúrese de calentar su cuerpo antes de la clase y hacer algunos ejercicios de estiramiento después de terminar la clase.
Acuéstese boca arriba, doble ligeramente las rodillas y presione los pies contra el suelo. Estire los brazos hacia los lados. Lentamente, acerque las rodillas al pecho (mientras exhala), doble más las piernas y levante la pelvis del suelo. Luego regresa al IP (no pongas los pies en el suelo).
Repita el ejercicio anterior, pero ahora aumente la amplitud; en el punto final del movimiento, las rodillas deben estar por encima de la cara.
Acuéstese en el suelo y cruce las piernas en posición de loto (rodillas apuntando hacia los lados, tobillos cruzados). Presione sus palmas hacia la parte posterior de su cabeza. Levanta los hombros del suelo.
Repita el ejercicio anterior, pero cambie la posición de las piernas: dóblelas por las rodillas y coloque los pies en el suelo (en esta posición se entrena un grupo de músculos diferente).
Acuéstese de lado. Extiende el brazo que está debajo de ti hacia adelante y coloca la palma de tu mano en la parte posterior de tu cabeza. Intenta levantar el torso y una pierna al mismo tiempo. Si el movimiento no es difícil, hágalo más difícil: levante el codo y levante ambas piernas (contramovimiento). Al volver al IP no coloques los pies en el suelo. Trabajar en ambos lados. Para los principiantes, este ejercicio puede parecer difícil, por lo que se recomienda comenzar con la versión fácil.
La IP es la misma, cambia un poco el ejercicio. Ahora levante las piernas del suelo, doble las rodillas y agárrelas con el codo (la trayectoria del movimiento cambia ligeramente y, en consecuencia, entran en juego otros músculos).
Acuéstese boca arriba y coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Baje las piernas dobladas por las rodillas hacia un lado. Levante la parte superior de la espalda del suelo (el pecho debe mirar hacia arriba). Trabajar en ambos lados.
Acuéstese boca abajo. Estire los brazos hacia adelante. Primero, levante solo la parte superior del cuerpo. Después de varias repeticiones, comienza a levantar solo la parte inferior. Después de varias repeticiones, comienza a levantar las secciones superior e inferior al mismo tiempo. Luego trabaje en diagonal: levantando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y viceversa. Finalmente, levante “arriba” y “abajo” al mismo tiempo y mantenga la tensión muscular durante 15-30 segundos (repita 2-3 veces). Recuerda que es necesario hacer una pausa entre ejercicios (30 segundos son suficientes). No piense que los movimientos anteriores están destinados únicamente a la espalda: entrenan perfectamente los músculos abdominales y los obligan a mantener la tensión (la ventaja es que los músculos no se tensan tanto como con la carga directa).
Ponte de pie, inclínate hacia adelante y coloca las palmas de las manos en el suelo. Tensa tu estómago y endereza tu espalda. Permanece así unos segundos y mantén la tensión muscular. Mantenga esta posición y comience a “caminar” en el lugar doblando y estirando las rodillas.
IP igual. Mueve las manos alternativamente (“camina” con ellas), asumiendo poco a poco una postura como si estuvieras haciendo flexiones desde el suelo. Luego comience a retroceder y regrese a la IP.
Reseñas
Los ejercicios de fuerza para adelgazar en el estómago y las zonas laterales son muy eficaces; lo único importante es realizarlos con regularidad y no de vez en cuando. No te olvides del entrenamiento cardiovascular: acelera significativamente el proceso de pérdida de peso.