El objetivo de la dieta cetogénica es poner al cuerpo en un estado de cetosis, es decir, obligarlo a obtener energía a partir de la descomposición de los depósitos de grasa. ¿Cuáles son los principios de la dieta cetogénica y cómo es un menú de muestra?
La dieta cetogénica no es una dieta típica para bajar de peso. Fue desarrollado con fines médicos para aliviar diversas enfermedades como la epilepsia resistente a los medicamentos. También se utiliza para ayudar a otras afecciones médicas (por ejemplo, síndrome de Dravet, síndrome de Rett, síndrome de Douz o esclerosis tuberosa y resistencia a la insulina).
No se comprende completamente por qué la dieta cetogénica reduce los síntomas y la frecuencia de las crisis epilépticas. Los expertos sospechan que esto puede deberse a que los cuerpos cetónicos protegen las células nerviosas del ataque de los radicales libres.
Sin embargo, rápidamente se apreciaron sus propiedades para adelgazar. Actualmente, la dieta cetogénica es muy popular entre los deportistas que participan en diversas competiciones (por ejemplo, culturismo).
La dieta cetogénica es una forma de perder peso relativamente rápido; incluso puedes perder 1 kilogramo en una semana. Sin embargo, antes de iniciar una dieta conviene familiarizarse con los principios, aplicarlos correctamente y no poner en peligro su salud. Es mucho más seguro utilizarlo bajo la supervisión de un médico o nutricionista.
Dieta ceto: ¿qué es y qué se come en ella?
La dieta cetogénica se basa en el supuesto de que cuando el cuerpo no recibe carbohidratos, busca otras fuentes de energía, en este caso cuerpos cetónicos, que se producen cuando se descomponen las grasas. Sin embargo, las grasas son sustancias ricas en energía y mucho más difíciles de digerir.
Este estado del cuerpo se llama cetosis. Durante la cetosis, el cuerpo toma energía de la que tiene disponible y comienza a quemar la grasa acumulada, es decir, a deshacerse de los kilos innecesarios.
Es bueno saberlo: dieta cetogénica y epilepsia
El efecto antiespasmódico de la dieta cetogénica es probablemente el resultado de cambiar el metabolismo de las células nerviosas a la quema de cuerpos cetónicos, así como del efecto de los ácidos grasos libres sobre las membranas de las células neuronales, así como de una reducción en el suministro de glucosa. Esto conduce a cambios en el metabolismo y la transmisión en el sistema nervioso, lo que resulta en una reducción de la excitabilidad neuronal.
La dieta cetogénica, también conocida como dieta cetogénica, es rica en grasas, baja en proteínas y baja en carbohidratos. Las investigaciones muestran que la dieta es muy eficaz para perder peso. La dieta propicia la quema de grasas, sin las conferencias energéticas propias de esta época.
El mecanismo de acción se basa en alcanzar un estado de cetosis. Esta condición requiere una reducción significativa de los carbohidratos para que el cuerpo gane energía al descomponer la grasa acumulada.
- ¿Qué es la cetosis?
La cetosis promueve la producción de cuerpos cetónicos por parte del hígado. Los niveles bajos de azúcar en sangre conducen a la formación de pequeñas moléculas de energía llamadas cetonas, que se elaboran a partir de grasa. Durante una dieta, estas cetonas aportan energía a nuestro organismo.
La cetosis descompone la grasa, que el cuerpo utiliza para generar energía para las necesidades actuales. El estado de cetosis se consigue reduciendo la cantidad de carbohidratos consumidos. Su cantidad puede ser ligeramente diferente para cada uno; la mayoría de las veces, la cetogénesis ocurre cuando la ingesta de carbohidratos se reduce a 50 gramos por día.
¿Qué tipos de dieta cetogénica existen?
La dieta cetogénica viene en varias versiones:
- Estándar (SKD): las calorías en esta versión se dividen en: 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.
- Dieta cetogénica alta en proteínas: este tipo de dieta cetogénica tiene una cantidad ligeramente mayor de proteínas y divide las calorías en 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
- La dieta cíclica (CKD) incluye 5 días cetogénicos y 2 días de carga de carbohidratos, esta variante es utilizada por culturistas profesionales, entre otros.
- Targeted (TCD) es otra opción que te permite consumir más carbohidratos durante tu período de entrenamiento.
En este artículo nos centraremos en la dieta cetogénica estándar, que es la más estudiada de las variantes anteriores.
Principios funcionales, esencia y reglas básicas.
El elemento más importante de la dieta cetogénica es planificar y adquirir alimentos adecuados y de alta calidad de los que podamos obtener todos nuestros macronutrientes.
- Limitar los carbohidratos: los cuerpos cetónicos se forman cuando la cantidad de azúcar en la sangre es limitada; La cantidad diaria de carbohidratos no debe exceder los 20-50 gramos.
- Utilice grasas saludables: cuanto menos procesadas, mejor, definitivamente evite las margarinas y los aceites procesados, ya que contienen grasas trans que no son muy buenas para nuestro cuerpo.
- Las fuentes de grasas para una dieta cetogénica deben ser:
- grasas saturadas: grasas animales (pierna, tocino, muslos de pollo, manteca de cerdo, filete de ternera);
- aceite de coco (una fuente importante de MCT (ácidos grasos de cadena media);
- productos lácteos, etc.;
- grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos;
- Grasas poliinsaturadas: Omega-3 (en forma de suplemento), pescado (con moderación debido a los metales pesados), aceite de linaza, linaza, semillas de chía, aguacate, sésamo, huevos.
- No se exceda con las proteínas: el límite superior de proteínas en la dieta es el 35% del total de calorías; demasiadas pueden interferir con la transición a la cetosis y sobrecargar los riñones y el hígado.
- Las fuentes de proteínas deben ser:
- Proteínas animales: carne de res, cerdo, ternera, cordero, aves (incluyendo piel, grasa, etc.), embutidos (de fuentes verificadas), tocino, etc.
- Productos lácteos fermentados (a menos que haya problemas de exceso de estrógenos o intolerancia): queso, requesón, etc.
Otro aspecto importante es la compra de aceite de linaza. Debido a su contenido de ácidos insaturados, el aceite es muy sensible a la temperatura, la luz y otros factores que pueden oxidarlo y destruir sus propiedades nutricionales y beneficiosas esenciales. En ningún caso debe comprar aceite de linaza que se almacene en el estante de la tienda a temperatura ambiente. Tal almacenamiento lo priva de valor nutricional.
- Suplementos dietéticos: puede tomar suplementos vitamínicos y minerales (por ejemplo, omega-3) mientras sigue la dieta. Evitar los productos derivados de cereales y algunas frutas puede provocar una deficiencia. Sin embargo, esto es una cuestión individual y, por supuesto, depende de los alimentos que consumas y de tu dieta. Además de las vitaminas y minerales esenciales, también podemos recurrir a pastillas para adelgazar, con la salvedad de que no son más que un complemento a una dieta equilibrada.
- Las fuentes de carbohidratos en una dieta cetogénica pueden incluir:
- Fibra: salvado de trigo, verduras como brócoli, espinacas, etc.;
- cualquier verdura verde y baja en carbohidratos: brócoli, espinacas, calabaza, tomates, pimientos, etc .;
- Frutas* (máximo hasta 10 g al día): frambuesas, albaricoques, ciruelas, manzanas, etc.
Las frutas no son imprescindibles en una dieta cetogénica, pero debido a su alto valor nutricional y su contenido en fructosa, merece la pena consumirlas en forma de, por ejemplo, una manzana o varias ciruelas al día. Los carbohidratos se controlan estrictamente en una dieta cetogénica y no se deben añadir verduras “a ojo” en las primeras etapas de la dieta.
El cuerpo necesita alcanzar un estado de cetosis y demasiados carbohidratos pueden evitar que esto suceda. Recuerde que los carbohidratos se encuentran no solo en verduras y frutas, sino también en nueces, salvados, suplementos proteicos y otros productos cuya composición debe controlarse estrictamente.
La dieta cetogénica se asocia con una rápida pérdida de peso sin sentir hambre. Sin embargo, el uso incontrolado de la dieta cetogénica puede resultar muy perjudicial. Cualquiera que esté pensando en una dieta de este tipo debería sopesar los pros y los contras.
Qué alimentos puedes comer: lista
El estado de cetosis se produce cuando no hay azúcar en la sangre. Por tanto, es obvio consumir alimentos bajos en carbohidratos. En primer lugar, debes hacer una lista de los alimentos permitidos en la dieta cetogénica.
- El pescado y el marisco, especialmente los grasos, aportan muchas proteínas y grasas saludables (incluidos los ácidos grasos omega-3). El consumo frecuente de pescado de mar puede aumentar el nivel de toxinas en el cuerpo. Si es posible, elija pescado salvaje.
- Los huevos son un producto que se puede preparar de diferentes formas: hervidos, fritos, revueltos o revueltos. Por supuesto, si tienes esa oportunidad, intenta comprar huevos de gallinas camperas.
- Productos lácteos: el queso y el requesón son bienvenidos en la dieta; Desafortunadamente, debes evitar la leche: el azúcar que contiene puede aumentar rápidamente tu ingesta de carbohidratos.
- Mantequilla: la dieta cetogénica es rica en grasas y se complementa con aceite de oliva, aceite de coco y ghee. Durante esta dieta es muy recomendable consumir salsas o salsas grasas. Sin embargo, intente prepararlos usted mismo utilizando fuentes de grasas saludables.
- Las nueces y las semillas son una muy buena fuente de grasa y un excelente refrigerio. Elija entre nueces de macadamia, nueces pecanas, nueces de Brasil, nueces, pistachos, almendras y semillas de girasol.
- Verduras: las verduras, por supuesto, forman parte de una dieta saludable. La primera regla a la hora de elegir verduras cetogénicas es elegir aquellas que crezcan por encima del suelo. Se recomiendan especialmente las verduras de hojas verdes. La dieta debe incluir coliflor, brócoli, coles de Bruselas, calabacín, aguacate, aceitunas, pimientos, repollo, espinacas, espárragos y lechuga.
- Las frutas, junto con las verduras, aportan al organismo importantes vitaminas y minerales. Sin embargo, hay que tener especial cuidado con las frutas en la dieta cetogénica para no excederse con la cantidad de carbohidratos. Las frutas bajas en carbohidratos incluyen moras, fresas, frambuesas y arándanos.
- Té – Beba un vaso de té verde todos los días, contiene sustancias que limpian el organismo de toxinas y favorecen la quema de grasas.
Si vas a cenar a un restaurante o cafetería, en lugar de pedir patatas fritas o una ración de patatas, simplemente pide una ración adicional de verduras frescas.
Dieta cetogénica: qué alimentos no debes comer
Lamentablemente, como casi toda dieta, requiere algunos sacrificios y la eliminación de alimentos que antes se consumían habitualmente.
Si no está seguro de si un producto es seguro, verifique el contenido de carbohidratos. Demasiada azúcar le impide entrar en estado de cetosis, lo que significa que todos sus esfuerzos son en vano.
- Bebidas azucaradas: el agua debería ser tu mejor amiga a partir de ahora. Para darle sabor puedes agregar jugo de limón, lima o menta.
- Azúcar: si no puedes imaginar tu café de la mañana sin este aditivo, elige un edulcorante.
- Alcohol: se deben evitar especialmente las bebidas con alto contenido de azúcar. Notarás una mayor sensibilidad al alcohol con una dieta cetogénica: solo unos pocos vasos de una bebida más fuerte pueden tener el mismo efecto que una botella entera con una dieta tradicional.
- Pan: lamentablemente, el pan de cereales está fuera de discusión. Sin embargo, puedes hornear tu propio pan cetogénico; todo lo que necesitas es harina de coco, huevos, sal, levadura en polvo y especias.
- El arroz y la pasta tienen un alto contenido de carbohidratos; En su lugar, puedes hacer patatas fritas con colinabo o judías verdes.
La dieta cetogénica requiere alimentos bajos en carbohidratos, pero puedes encontrar fácilmente recetas cetogénicas para muchos alimentos deliciosos, incluidos helados y pasteles, que puedes comer con una dieta cetogénica.
Efectos secundarios y consecuencias.
Aunque la dieta cetogénica se considera saludable al principio, pueden ocurrir algunos efectos secundarios. Suelen durar aproximadamente una semana, hasta que el cuerpo se acostumbra a la nueva dieta.
Una queja común es la llamada gripe cetogénica. El término se utiliza a menudo para describir los síntomas de la fase de adaptación en la que el cuerpo cambia su ingesta energética de carbohidratos a grasas.
La gripe cetogénica, también llamada gripe de los carbohidratos, puede incluir:
- debilidad;
- Dolor de cabeza;
- problemas de sueño;
- Quejas del tracto gastrointestinal;
- Dolores musculares y calambres.
Este período suele durar aproximadamente una semana y cada persona puede atravesar el período de adaptación de manera diferente. Sin embargo, no todo el mundo sufre la “gripe cetogénica”; depende de la predisposición individual del cuerpo y del equilibrio de la dieta. Es especialmente importante el correcto funcionamiento del metabolismo de los electrolitos.
Además, hay que tener en cuenta que cuando se utiliza durante mucho tiempo, la dieta keto puede provocar efectos secundarios como estreñimiento, acné, letargo o irritabilidad, aumento de los niveles de colesterol y formación de cálculos renales.
Esto se debe a que la dieta cetogénica carece de muchos nutrientes esenciales: vitaminas, minerales y fibra. Es muy común que las personas que eligen esta dieta tomen complementos nutricionales.
También destaca los peligros asociados a la acumulación de metilglioxal y sus subproductos, que se consideran un factor de riesgo de daño a los vasos sanguíneos y tejidos.
Una gran cantidad de grasa en la dieta puede provocar una desregulación de la motilidad intestinal y dolor constante en la parte inferior del abdomen.
Las personas que siguen una dieta cetogénica a menudo se quejan de polaquiuria. Después de una dieta prolongada se puede desarrollar gota y niveles elevados de ácido úrico.
Contraindicaciones
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. ¡La comida diaria contiene hasta un 90 por ciento de grasa! ¿Es segura la dieta cetogénica?
En primer lugar, cabe destacar que dicha dieta está destinada a personas sanas que no padecen enfermedades crónicas. Muchas dolencias requieren una dieta especial. Consulta a un especialista si:
- diabetes;
- está tomando medicamentos, por ejemplo para la presión arterial alta;
- está embarazada o amamantando;
- La dieta cetogénica no se recomienda en absoluto para personas con problemas de hígado, riñón y páncreas, ya que estos órganos están expuestos a un alto nivel de estrés debido al metabolismo de los cuerpos cetónicos.
Además, los médicos y nutricionistas advierten que una dieta de este tipo puede alterar el equilibrio hormonal.
Dieta cetogénica: menú de muestra durante una semana para mujeres para bajar de peso
A pesar de algunas restricciones, la dieta cetogénica no tiene por qué ser aburrida. Si estás pensando en tu dieta, merece la pena crear con antelación un plan de alimentación adecuado para la dieta cetogénica.
Por eso, un menú saludable para toda la semana es una gran solución. Entonces podrás planificar adecuadamente tus comidas y realizar las compras para toda la semana con antelación.
Entonces, ¿cómo es este menú de muestra de dieta cetogénica? Para ayudarte a iniciarte en la dieta cetogénica, aquí tienes un menú cetogénico semanal que puedes variar según tus necesidades nutricionales individuales.
Recuerda comer sólo cuando tengas hambre. Si no necesita bocadillos, simplemente déjelos afuera.
Tabla: comidas al día con dieta cetogénica durante una semana
| Primer desayuno | Segundo desayuno | Almuerzo | merienda | cena | |
| 1 dia | Tortilla elaborada con 3 huevos fritos en mantequilla + unas lonchas de bacon o bacon + pepino encurtido. | Un puñado de nueces o almendras. (máximo 20 almendras o nueces pequeñas y 10 nueces grandes como macadamia o pecanas). | Calabacines fritos con jamón. Freír el calabacín y el jamón en aceite de oliva, añadir el ajo, la cebolla picada y los tomates. Servir todo con parmesano rallado u otro queso. | Yogur natural entero con semillas de lino o chía. (agregue hasta dos cucharaditas de semillas). *Opcional: algunos arándanos o frambuesas (no recomendado para la fase de aclimatación). |
Ensalada de pollo. Corta la pechuga de pollo en tiras y fríela en mantequilla derretida o manteca de cerdo con tus especias favoritas. Picar las hojas de lechuga, mezclar con los tomates, los pepinos y los pimientos. Agrega el pollo frito. Rocíe vinagre balsámico sobre la ensalada. |
| Día 2 | Jamón u otros embutidos con más del 90 por ciento de contenido de carne. Ensalada de tomates picados con cebolla y aceite de oliva. | Un batido elaborado con medio vaso de leche de coco y un puñado de frambuesas o arándanos. | Codillo o codillo de cerdo al horno en manteca y cebolla. Come carne con mucha salsa + pepinillos encurtidos o chucrut. | Verduras picadas (p. ej. apio, pepino, tomate, pimiento) servidas con salsa de ajo (yogur entero natural o griego con ajo y especias). | Salmón a la parrilla con ensalada verde, rociado con aceite de oliva y jugo de limón. |
| Día 3 | Tortilla con tocino, tomates y pepinos. | Yogur griego o yogur natural entero con un pequeño puñado de frutos secos (como nueces pecanas, nueces italianas o nueces de macadamia). | Pollo frito con brócoli blanqueado y salsa de yogur o ajo. | Medio aguacate rociado con jugo de limón. | Lomo de cerdo al horno con verduras en una sartén, frito en manteca o ghee. (Las mezclas congeladas ya compradas en la tienda se pueden utilizar como verduras siempre que no contengan patatas). |
| 4 dias | Yogur natural entero con un puñado de frutos secos o cualquier semilla (sésamo, girasol, chía). | Un puñado de pipas de calabaza o de girasol. Deben ser naturales, no fritos ni salados. | Fletán al horno en papel de aluminio con hierbas, jugo de limón y espárragos. | Varios embutidos de buena calidad. Varios tomates cherry o rábanos. | Ensalada verde con medio aguacate, tomates, especias y aceite de oliva. Cortar todos los ingredientes en cubos, agregar aceite de oliva y mezclar. |
| 5 dias | Tortilla de 2 huevos con queso, cebolla y champiñones. Freír en coco o ghee. | Un puñado de nueces + ½ aguacate. | Muslos de pollo al horno con romero y cebolla. Servir con tomates y cebollas. Come la pierna de pollo con piel. | Yogur griego con un puñado de pipas de girasol o calabaza. | Bacalao al horno con zumo de limón. Coles de Bruselas cocidas. |
| Día 6 | Ensalada de atún, tomate, aguacate cortado en cubitos y aceite de oliva. Sazona con tus hierbas favoritas. | Yogur griego o yogur natural entero con una pequeña cantidad de frambuesas o arándanos (las frutas no son aptas para ajuste). | Cuello o paleta de cerdo estofado con pimientos y champiñones. Picar la carne y las verduras, freír en aceite, cocinar a fuego lento en una olla hasta que estén tiernas y sazonar con las especias. | Batido elaborado con medio vaso de leche de coco y frambuesas o arándanos. | Queso mozzarella con tomate, rúcula y albahaca, generosamente rociado con aceite de oliva. |
| Día 7 | Tortilla de 3 huevos fritos en mantequilla con pimiento fresco picado. | Un puñado de pipas de calabaza o girasol. Deben ser naturales, no fritos ni salados. | Trucha al horno con jugo de limón y rodajas de aguacate. | 2 tazas de cualquier verdura: pepinos, tomates, rábanos. | Camarones estofados en mantequilla derretida con ajo y perejil. Ensalada elaborada con varios tipos de lechuga, rociada con jugo de limón y aceite de oliva. |
Nota. El menú de arriba es sólo un ejemplo sin las proporciones ni el método de preparación indicados.
Como ves, el menú de la dieta baja en carbohidratos es realmente variado y sabroso. Por supuesto, no es necesario seguir las reglas al 100%, puedes cambiarlas si es necesario, siempre y cuando solo utilicemos alimentos permitidos en la dieta cetogénica.
Las dietas bajas en carbohidratos son rápidas y fáciles de preparar, por lo que no lleva mucho tiempo prepararlas cada día.
¿Es segura la dieta cetogénica durante el embarazo?
Las mujeres embarazadas deben recordar mantener su dieta cetogénica sana y equilibrada. En la práctica, esto significa que el menú diario durante el embarazo debe contener todos los nutrientes necesarios.
Desafortunadamente, la dieta cetogénica elimina en gran medida los carbohidratos que consume una mujer embarazada, como el magnesio, las vitaminas B y la fibra.
También cabe destacar que la deficiencia también es importante porque durante el embarazo la necesidad de carbohidratos aumenta en aproximadamente 1/3 del requerimiento estándar.
Además, durante el embarazo aumenta la necesidad de grasas, que asciende al 20-30% (según el trimestre del embarazo).
¿Qué suplementos son mejores para la dieta cetogénica?
- El aceite MCT es un triglicérido de cadena media y el "azúcar" de las grasas.
El hecho es que la energía del MCT se absorbe muy rápidamente y se convierte instantáneamente en energía, como el azúcar. El aceite MCT ayuda a aumentar significativamente la cantidad de grasa dietética.
- Magnesio – Este mineral juega un papel muy importante en nuestra salud.
Aumenta la energía, fortalece el sistema inmunológico, controla los niveles de azúcar en sangre y, en el caso de la dieta keto, reduce el riesgo de calambres musculares que pueden aparecer al principio.
- La vitamina D no se limita a las personas que siguen una dieta cetogénica.
El estilo de vida moderno, la vida en interiores y el estrés son sólo algunos de los factores que conducen al agotamiento de esta vitamina. Esta vitamina puede ser de particular importancia en el contexto de la deficiencia de calcio porque favorece la absorción de calcio.
- Cetonas exógenas: pueden acelerar el logro de la cetosis en las primeras etapas de una dieta cetogénica. Algunos científicos creen que también pueden suprimir el apetito, lo que facilita la pérdida de peso.
La dieta cetogénica, como la mayoría de dietas de este tipo, tiene sus ventajas y desventajas. Sin embargo, dadas las ligeras diferencias en la eficacia de las dietas tradicional y cetogénica, merece la pena elegir una dieta equilibrada que se adapte de forma óptima a las necesidades y funciones de nuestro organismo.
Con este método de pérdida de peso podemos esperar los efectos de pérdida de peso más saludables (máximo 1 kg por semana), una mejor salud y bienestar, así como efectos duraderos.
¡Importante! No todas las dietas son saludables y seguras para nuestro organismo. Se recomienda consultar a su médico antes de iniciar cualquier dieta, incluso si no tiene problemas de salud. Al elegir una dieta, nunca sigas la moda moderna. Tenga en cuenta que algunas dietas, incluidas aquellas que son bajas en nutrientes o restringen severamente las calorías, pueden ser debilitantes, conllevar el riesgo de un trastorno alimentario y también pueden aumentar el apetito, lo que lleva a un rápido retorno al peso anterior.