Los costados y el estómago son un lugar popular para que se acumulen las células grasas. Perder peso en esta zona del cuerpo es bastante difícil, pero factible. Debe elegir los ejercicios adecuados y seguir los consejos de este artículo. Por cierto, la mayoría de estos ejercicios también se pueden realizar en casa sin equipo de entrenamiento.
Para elegir los ejercicios adecuados, es necesario saber qué músculos se encuentran en esa zona del cuerpo. El abdomen y los costados están formados por los siguientes músculos.
- Externamente más oblicuo. Va desde la superficie lateral de las costillas hacia abajo y hasta la línea media del abdomen. Dobla el cuerpo, participa en giros y curvas.
- Oblicuo interno. Ubicado debajo del exterior. Surge detrás de la cresta ilíaca y tiene forma de abanico a lo largo de la línea media. Realiza flexión, torsión e inclinación.
- Transverso. Profundo. Va desde el interior de las costillas de atrás hacia adelante y hasta la línea media. Aprieta el estómago, participa en la torsión.
- Derecho. Va desde el esternón hacia abajo a ambos lados de la línea media. Dividido por puentes en segmentos que pueden contraerse de forma independiente. Inclina el cuerpo hacia adelante.
Los mejores ejercicios abdominales.
Los ejercicios más importantes que aseguran un estómago tonificado son: abdominales, elevaciones de piernas y planchas.
abdominales
Se puede realizar al inicio y al final del entrenamiento. Haz de 15 a 20 repeticiones en 3 series. El punto principal es que la espalda debe estar doblada, no recta. Puedes utilizar pesas, mancuernas, un disco de barra, etc.
El músculo recto funciona. En casa, puedes utilizar una tabla de planchar para ello. Cuanto más inclinada esté la tabla, más fuerza se necesitará para realizar el ejercicio.
Acuéstese boca abajo en un banco, con las piernas detrás del banco y las rodillas dobladas. Levante su cuerpo hacia sus piernas e intente presionarlo hacia sus caderas. La espalda es redondeada. Puedes bajar la espalda completamente o no completamente sobre la tabla.
El músculo recto recto funciona de la misma manera que el músculo oblicuo externo. Acuéstate en el suelo, levanta las piernas y colócalas sobre un banco (silla). Levanta el cuerpo e intenta tocar las rodillas con la cabeza. Redondea tu espalda tanto como sea posible. Puedes bajarte completamente o sin tocar el suelo. Brazos cruzados o detrás de la cabeza (versión más difícil).
Otras opciones: en el suelo con las piernas estiradas y las rodillas flexionadas. El mecanismo es el mismo: gira e intenta llegar a las rodillas con la frente.
El músculo recto funciona tan bien como los músculos de los glúteos, los músculos oblicuos externos y los músculos de la espalda. Hay varias opciones de implementación. Puedes pararte en el suelo, inclinarte lo más posible hacia adelante y colocar tu scooter en el suelo. Apriete los músculos y haga rodar el rodillo hacia los pies y luego hacia atrás.
Otra opción para la posición inicial. Ponte de rodillas y coloca el rodillo en el suelo. Levanta los pies. Mueve el rodillo hacia tus rodillas y tensa tus músculos.
Elevaciones de piernas
Al realizar ejercicios, el músculo recto está trabajando. Repita de 10 a 15 veces, haga 2-3 series.
Subida más fácil. Acuéstese boca arriba, junte las manos y doble ligeramente las piernas. Cuanto más dobladas estén las piernas, más fácil será y menos tensión habrá. Puedes levantar la pelvis y mantenerla unos segundos.
Otra opción: tumbarse sobre una superficie inclinada (con la cabeza hacia arriba).
Sentarse. Levanta las piernas e intenta girar. El pecho y las piernas se cierran. Las piernas están ligeramente dobladas, no se enderezan completamente y no tocan el suelo.
Los mejores ejercicios para los costados.
Consideremos algunos ejercicios efectivos que involucran a los músculos oblicuos en el trabajo. Debe realizarse 15-20 veces/2-3 series.
El ejercicio ideal para la cintura. Acuéstese de lado. Estira el brazo sobre el que estás recostado hacia adelante por el suelo y apóyate en él. Coloque la otra mano detrás de la cabeza (colóquela en la parte posterior de la cabeza). Doble ligeramente la pierna que está en el suelo; el otro, en cambio, se endereza. Gira y llega desde el codo hasta las rodillas.
Coloca el palo sobre tus hombros por detrás y sujeta los extremos con las manos. Gira tu cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha. La cabeza está inmóvil, al igual que la pelvis. Haz rotaciones durante 2-3 minutos.
Párese derecho y separe las piernas más que los hombros. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo. No mueva la pelvis al inclinarse hacia los lados. La mancuerna debe estar en la mano con la que se realizan las flexiones. Puedes levantar los brazos con una mancuerna.
Ejercicio de plancha: cómo hacerlo bien
Ejercicio altamente efectivo. Afecta a múltiples grupos de músculos. Favorece la quema de grasas, especialmente al alternar con ejercicios dinámicos. Tiempo de ejecución: de 10-15 segundos a dos minutos.
Hay muchas formas de hacer una plancha. Al realizarlo, la espalda debe estar recta, las manos deben estar estrictamente debajo de los hombros. Todas las opciones tienen contraindicaciones: El ejercicio de plancha no es posible si se padecen enfermedades del hombro, del brazo o de las articulaciones de la espalda baja.
Acuéstese boca abajo. Coloque las palmas de las manos debajo de los hombros y coloque los dedos de los pies en el suelo. Estire los brazos y levante el cuerpo del suelo. Apóyate únicamente en las palmas de las manos y los dedos de los pies. El cuerpo debe estar completamente por encima del suelo. No puede estirar completamente los brazos y apoyarse en los codos.
Opciones: Apoye las manos o los pies sobre una fitball, doble las rodillas y apóyese sobre las rodillas, levante una pierna o muévala hacia un lado, estire el brazo hacia adelante o hacia un lado, al mismo tiempo extienda el brazo y levante la pierna y otras. Puedes realizar una plancha al revés: acuéstate sobre las palmas y los talones, con el torso levantado del suelo y la cara hacia arriba.
Consejos para una pérdida de peso exitosa
Obtendrá resultados más rápido si sigue los siguientes consejos.
Durante la gimnasia para los costados y el abdomen, agregue ejercicios para otros músculos. Esto aumenta el flujo sanguíneo a otras partes del cuerpo y promueve la rápida pérdida de grasa.
Tomar L-carnitina antes del entrenamiento tiene un efecto excelente. Este aminoácido atrapa la grasa que ingresa al torrente sanguíneo desde las células grasas durante el ejercicio. No puede entrar por sí solo en las mitocondrias celulares y descomponerse allí, sino que regresa a los lugares de depósito después de haber “circulado” por el cuerpo.
La L-carnitina no le da esta oportunidad y lo “acompaña” hasta el lugar del declive. Se libera energía, dando fuerza para realizar numerosas repeticiones.
Al perder peso en el estómago y los costados, es necesario comer poco y con frecuencia. Esto intensifica el metabolismo y los alimentos ya no se mantienen “en reserva”.
No te dejes llevar por tu entrenamiento diario. Basta con hacer ejercicios 3-4 veces por semana. No levante pesos pesados de inmediato. Recuerde el dicho: "Cuanto más lento vas, más lejos llegas". ¡Sé hermosa!